自宅で簡単に出来る体幹・腹筋運動として、常に雑誌やYouTubeなどで注目されている”プランク”。

体幹や腹筋を鍛えるトレーニングにプランクがいいとわかっても、正しいやり方や、どんなバリエーションがあるのかがわからない方は多いのではないでしょうか?

この記事では、プランクとはどんな運動なのか?から、嬉しい効果のご紹介、実際のトレーニングのやり方のポイントや目的に合ったプランクのバリエーションまで現役のパーソナルトレーナーが徹底解説していきます!正しいやり方を知ったうえでぜひ実際にトレーニングまで取り組んで効果を体感してみてください!

目次

プランクとはどんな運動?嬉しい効果3つも添えてご紹介

腹筋を中心に全身を鍛え・引き締めることが出来るトレーニング

まず初めにプランクとは、うつぶせの状態で肩幅に開いた手足を地面につき、背筋が一直線の状態をキープするという体幹のトレーニングです。

プランクの効果として、腹筋を中心に全身をバランスよく鍛えられるということが挙げられます。試しにプランクのポーズをとってみていただければ、腹筋だけでなく腕・肩周りや脚・おしりの筋肉までが支えになっていることがわかると思います。それらの筋肉に体重がかかるということはかなりの負荷であり、一度に全身を鍛えられる効率の良いトレーニングであることがわかります。

どこでも短時間で簡単に出来て体幹に良く効くから大人気!

ダンベルなどの場所を取る器具を必要とせず、自宅で簡単に自分の体重を使って出来るトレーニングというのも人気のポイントです。正しいやり方をすれば、負荷をかなり高く出来るので、しっかり効果を期待できるトレーニング種目です!

【女性向け】かんたん体幹トレーニングメニュー!その効果とメリット

正しい姿勢のインプットで姿勢の改善・腰痛予防に効果的

正しいやり方で行うプランクは、正しい姿勢を筋肉で固定しインプットさせる役割があり、気になる猫背や反り腰などの姿勢を改善する効果が期待できます。また、肩の筋肉や腹筋が動員されるので肩こりや腰痛の予防にも効果的です!

プランクはどれくらいの期間で効果が出るのか?

プランクの効果が出るのにどのくらいかかるのか?という問いについて、元々の身体のコンディションや、体脂肪の蓄積具合など、前提の違いや個人差はありますが、今までトレーニングをしたことがなかった人ほどプランクの効果の体感は早い傾向にあると感じます。また、正しいフォームで行うほど早く効果が出ていると感じます。

腹筋に効いている・腹筋に筋肉痛が来る・腹筋が硬くなってきた、などは当日から2~3日あれば実感できると思います。

お腹が引き締まってきたなど体型的なところは食事の管理も含めて早くて1~3か月くらいコツコツと頑張ったときに大きく実感できるでしょう。

姿勢の改善や、腰痛予防といった意味ではメンテナンスの意味を込めて週に2~3日はプランクを頑張るなど、コンスタントな継続が綺麗な姿勢を維持するポイントになります。

基本のプランクの正しいやり方

基本のプランクの作り方の手順とトレーニング方法

①手幅を肩幅に開き、脚幅も肩幅に開き、ざっくりとプランクのポーズをとる

②ポールなどを背筋にあてたときに、後頭部・肩甲骨の間・おしりの間を一直線に整える

③お尻にえくぼが出来るくらいお尻の筋肉に力を入れる

④息を吸い、お腹に力を入れる

⑤胸を軽く張り、背筋にも力を入れる

⑥お尻・お腹・背筋の3点に力を入れたまま姿勢を崩さないように10秒キープする

⑦しっかりと休憩し、3セット程繰り替えす

抑えておきたいプランクのフォームの重要なポイント

①背筋のラインが整っていること

理想の背筋のラインである、後頭部・肩甲骨のあいだ、お尻のあいだの骨が一直線上にある状態は、人間の理想とする綺麗な姿勢であります。これをまず整えて腹筋やお尻を中心としたコアの筋肉の力で固定し安定させることが一番重要なポイントとなります。

②お尻・お腹・背中と3点同時に力が入っていること

2つ目に、理想の姿勢を安定させる筋肉としての臀筋(お尻)・腹筋・広背筋(背中)を同時に力を入れて固定することが大切なポイントとなります。同時に3点力が入っていることを確認することがポイントであり、これを10秒続けることはとてもキツイトレーニングとなります。

③腰が反らないように気を付けること

腰が反ってしまうイコール、適切な腹筋の力がほとんど入らなくなります。3点同時に力を入れることが難しければ、まずはお腹を高く保持し、腰が反らないように腹筋だけでも集中して力を入れてみましょう!

まずは10秒!プランクの継続時間

プランクの重要なポイントして、狙った筋肉にちゃんと効いているか?ということが挙げられます。お腹の筋肉の力を抜いていたとしてもプランクのポーズは腕の筋肉だけで支えることが出来るからです。狙いの筋肉である腹筋を中心にお尻・背中にずーっと力をいれたままキープするとなると10秒ほどでかなりキツクなるはずです。正しいフォームと正しい効かせ方でトレーニングするためにまずは短い時間から挑戦してみましょう!

プランクで腕や肘・腰が痛いときの注意点とフォームの見直し

①腕が痛いとき

上半身、特に肩回りや腕周りに体重がかかりすぎてしまっているときに起こります。対策としては、体重のかけ方をつま先側の下半身により意識をして乗せること・脚幅を広くして脚で体重を受ける面積を増やすこと・手の幅も開いたり閉じたりとやりやすい幅を探すことが挙げられます。

②肘が痛いとき

肘をついたバージョンのプランクで痛みを感じやすいと思います。肘を伸ばしたプランクにチャレンジする、また、体重のかけ方を調整するなど上の項目の対策も試してみてください。

③腰が痛いとき

お尻の力が抜け、骨盤が前傾し、腰が大きく反ってしまったときに発生しやすいです。肘つきプランクにする、ヒザつきプランクにする、手幅脚幅を広げるなどで難易度を下げ、腰が反らない正しいフォームを取れるまで調整してみましょう。

初心者は肘や膝をつき、難易度を下げたフォームで!

プランクを始めたての場合、きつすぎて綺麗なフォームが取れないときがあります。そんなときは難易度を下げて、理想のフォームで腹筋に効いていることがわかるレベルにしましょう! 

①足の幅を広げてみる

②膝をついてみる

③ひじをついてみる

この3つの方法を組み合わせてみて、膝をつきながら脚幅を広げるなど、腰が反らず、背筋が一直線になり、腹筋に効いていることがわかるフォームを探しましょう!

目的別プランクのバリエーション

基本のプランクに慣れてきたら、自分の目標に合った目的別のプランクに挑戦し、より効果を高めていきましょう!

ダイエット・お腹の引き締め向けプランクサーキット

いろんな種類のプランクを組み合わせてサーキットトレーニング風にアレンジし、運動量を高めていくことで、腹筋に効かせながらも身体全体のシェイプアップ効果も狙っていきます!

サーキットトレーニングとは、何種類かのトレーニングを短いインターバルで組み合わせ、心拍数を高めながら行うトレーニング方法です。

プランク①30秒→休憩10秒→プランク②→休憩10秒→プランク③→休憩10秒→プランク④

のようなイメージです。プランクの時間や休憩時間、プランクの種類などは体力に合わせてお好みに調整していただけますが、まずはプランク30秒と休憩10秒の組み合わせでハードに取り組んでみてください!

プランク① 基本のプランク

プランク② プランク レッグレイズ

基本のプランクを作ったら左右の足を交互にリズムよく上げ下げを繰り返します

プランク③ プランク マウンテンクライマー

基本のプランクを作ったら、左右交互にリズムよく足をお腹にひきつけます

プランク④ プランク 足パカパカ

基本のプランクを作ったら、脚を開く閉じるとリズムよく繰り返していきます

姿勢改善・肩こり腰痛予防向けプランク

①アンチローテーションプランク

アンチローテーションとは、”回転しないように”という意味を持ちます。身体が回転してしまわないように腹筋の力で身体を固定させる能力を高めるプランクです。それらの能力を高めることで、日常生活での姿勢や動作を安定させます。

1.基本のプランクを作る

2.基本のプランクから片手だけを前方に上げていく

3.残りの手足3本で、身体が回転し落ちてしまわないようにプランクの最初の姿勢を10秒間支える

反対の手や、片足だけを上げた状態にも挑戦してみてください!

②サイドプランク 

基本のプランクを横向きで肘をついて行うことにより、肩回りへの負荷を高め、肩甲骨周りの筋肉を沢山つかうことにより、体幹を鍛えつつ肩コリなども改善していきます。

1.画像のように肘をついた状態で横向きのプランクを組み立てる

2.横を向いた状態でも背筋が一直線のラインを崩さないように整え、腹筋、肩回りを中心に身体を安定させる

3.10秒ほどキープし、反対の手も行いましょう!

運動パフォーマンスUP向けプランク

さらにレベルの高いプランクで、お腹の引き締めや、姿勢の改善はもちろんのことですが、スポーツなどのパフォーマンスも高めることが出来ます!

①プランク ケトルベルスライド

今回はケトルベルでのご紹介となりますが、ダンベルやペットボトルなど重さがあるものであればなんでも大丈夫です!

1.基本のプランクを作る

2.右手の下に置いたケトルベルを左手で左肩の下までスライドさせる

3.左手の下に来たケトルベルを右手で右肩の下までスライドさせる

綺麗なフォームで繰り返せる範囲で、10回ほどチャレンジしてみましょう!

②スライダープランク

専用のスライダーでのご紹介になりますが、床の素材に合わせて、タオルやポリ袋など滑るものであれば何でも大丈夫です!

1.スライダーに手を乗せ、基本のプランクを作る

2.右手を前方にスライドさせる・左手は腕立て伏せのように曲げます

3.スライドさせた右手を戻し、基本のプランクに戻る

4.反対も繰り返す

トータルで10回ほどを目安に繰り返しましょう!

③プランク ボディーソー

1.基本のプランクを作る

2.右手を1歩前方に進める

3.左手も1歩前方に進める

4.左右交互にペタペタと手を前方に進め、綺麗な姿勢を維持したまま同じくペタペタと帰ってくる

④プランク ニーハグ(立ったまま)

1.脚幅を肩幅に広げて立つ

2.軽くしゃがむ

3.右方向に移動しながら左ひざを抱えて立つ、このときにプランクをイメージしながらお尻・腹筋・背中を固めて片足立ちを安定させる

4.また軽くしゃがみ直し、左方向に同じく繰り返す

おわりに

基本のプランクや様々なバリエーションでのプランクはいかがでしたか? どれも綺麗なフォームでコツコツと続けることが結果への近道です! お家で簡単に始めることが出来るプランクでお腹周りにしっかりと効果を出して、トレーニングの楽しさを体感してみてくださいね! 

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