40代になり、運動不足からくる筋力や代謝の低下、腰痛や呼吸が浅いなどの不調、下っ腹が出てくる、ボディラインが崩れる、など、色々なお悩みが表れていませんでしょうか？原因は様々ですが、お仕事や私生活が忙しくなり、運動にまで気を回しにくい世代であり、身体を支える大切な筋力が低下することによる影響が大きく出始める世代でもあります。
そんなお悩みを効率的に解消するためには、筋トレをしたことがない人でも簡単に始めることが出来て、効果が早く、すべての運動の基本になる体幹トレーニングがおすすめです！体幹を鍛えることで、綺麗な姿勢を維持する能力を高め、ウエストを引き締め、身体のパフォーマンスを高めていきましょう！
この記事では、体幹とはなにか？から、簡単に出来てすぐに効果を体感できるトレーニング種目、その素晴らしい効果までご説明致しますので、お気軽にお取組み頂けたらと思います。
体幹とは？わかりやすく解説！腹筋だけではない体幹の筋肉
体幹とは、頭部（頭）、頸部（首）、四肢（手と脚）を除く、胸骨、肋骨、骨盤を含めた体の中心部を表す名称であります。体幹といえばお腹周り、特に腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）をイメージすると思いますが、あばら骨（肋間筋・横隔膜）や骨盤周り（臀筋・骨盤底筋）の筋肉も重要な体幹として捉えてあげて、一緒に鍛えることが出来ればより良い効果を期待することが出来ます。
体幹の筋肉は安定筋として、姿勢や動作を安定させる役割が高く、体幹の筋肉が機能していることで姿勢が安定し、四肢（手足）が上手く力を発揮できるという流れがあります。
上記エリアで考えると、かなり多くの筋肉が含まれてしまうのですが、ここでは体幹を安定させる機能が高い筋肉を抜擢し、トレーニングしていきます
女性に嬉しい体幹トレーニングの効果とメリット
たるんだウエスト・下腹を筋肉の力で引き締める！
天然の筋肉のコルセットと呼ばれる腹筋群、特に腹横筋はウエストを巻くように分布しているので、この筋肉をしっかりと鍛えるとウエストのシェイプアップ効果がとても高いです！また、このエリアの筋肉を鍛えて活性化させておくことで、そのエリアの表層にある体脂肪は燃えやすくなり体幹トレーニングはダイエットにも効果的です。
姿勢の乱れや反り腰による腰痛・肩こりが改善
上にも書いた通り、天然のコルセットである腹筋が弱ってしまうと、腰骨に負担が集中してしまいやすく、腰痛の大きな原因となります。また、綺麗な姿勢を保てなくなるので、反り腰なのに猫背といったアンバランスな姿勢を誘発してしまい、肩こりの原因にもなります。そのため腹筋群を中心とした体幹トレーニングは姿勢改善を通して腰痛・肩こりの改善にも効果的です。
日常動作の安定化で疲れにくい体質に
体幹の筋肉が安定していると、動作が安定し、運動を全身でバランスよく効率よく行うことが出来ます。逆に、体幹が弱り、動作が安定していないと、どこか一点だけに負荷が集中してしまい、腰を痛める、膝を痛める、など、動作の伝達が悪く、疲れやすかったりケガをしやすい状況となります。
体幹トレーニングは正しく行えば効果が出るまではすぐ
普段あまり筋トレをしていない方ですと、体幹の筋肉の状態としては、電源がオフになってしまっているようなイメージですので、トレーニングで狙った筋肉に適切に刺激を入れてあげると1日ですぐにスイッチが入ったかのように機能してくれることが多いです。もちろん、定期的にトレーニングをしてあげたほうが効果は持続しますし、負荷もあげていったほうが更なるパフォーマンスの向上を期待できますので、自分に合ったレベル感でどんどんトレーニングしていきましょう！
初心者でも毎日簡単、効果的な体幹トレーニングメニュー
どこでも簡単！呼吸で行うロングブレス体幹トレーニング
まずは仰向けに寝ながら出来る呼吸を使った簡単なトレーニングです！
対象の体幹の筋肉：腹横筋、横隔膜、肋間筋、骨盤底筋をメインにその他腹筋群まで鍛えられます
①仰向けに寝てひざを立てる
②あばらに手を当てる
③口からろうそくの火を消すように細く長く息を吐き切る（この時にあばらに添えた手を軽く押し込み、あばら骨が閉じていく感覚をチェックします）
④限界まで吐き切ったら今度は鼻から大きく息を吸い込み、胸やお腹を膨らまします（添えた手であばら骨が大きく開く感覚をチェックしましょう）
⑤パンパンに吸い込んだ息をまた口から細く長く、今度は力強く吐き切ります。この時に腹筋に力を込め、お尻の穴を閉めながら吐き切りましょう
③～⑤を5セット程繰り返します
お家でできる！デッドバグ・プランクトレーニング
・デッドバグトレーニング
対象の筋肉：腹横筋を中心とした腹筋群
①仰向けに寝て大きく息を吸い、吐く息でお腹に力を込めながら手足を上に上げます
②また大きく息を吸いなおし、吐く息でお腹に力を入れながら右手左足を地面すれすれまで伸ばします。吸って吐く息でお腹に力を入れながらその手足を戻します。反対の左手右足でも同じく繰り返します。
③同じく大きく吸って吐く息で今度は右手右足と同じ側面の手足を伸ばしていきます。反対も繰り返します。
④最後は両手両足を吸って吐く息で腰が反らないように丁寧に伸ばしていきます。息を吐き切ったら、また吸って吐く息で手足を戻してきます。
・プランクトレーニング
対象の筋肉：腹筋群を中心にお尻の筋肉、広背筋、多裂筋など全身を一緒に使う能力を高めます
①手足は肩幅くらいに開き、プランクのポーズをとります。
②背筋はポールを当てた時に後頭部・肩甲骨の間・お尻の間の骨が一直線になるように構えます。これが人間の理想の背筋であり、このポーズを整えることが良い力の発生につながります。
③姿勢が整ったら、お尻にえくぼが出来るくらい力を入れ、腹筋に力を入れ、背中の筋肉も締めるように意識し、これらの出力が抜けないように10秒ほどキープします。（10秒を超えてしまうと腹筋の力も抜けやすくなってしまうためまずは10秒で大丈夫です！
レッグレイズやクランチでさらに負荷を高めましょう
上の2つのトレーニングに慣れてきたら、腹筋の力も意識しやすくなってきていると思いますので、さらに動きをつけて負荷を高めていきましょう！
・レッグレイズ
対象の筋肉：下っ腹
①仰向けに寝て、手は頭の後ろで組み、首を軽く上げておへそを覗きます。このときに腹筋に力を入れて腰が反らないように圧をかけます
②伸ばした両足のカカトとカカトをつけて、45°ほど持ち上げます。
③上げた足をゆっくりと下ろし、可能であれば地面につかないところでもう一度45°ほど持ち上げます
④レベルに合わせて10回程度繰り返します。
・クランチ腹筋
対象の筋肉：腹筋の上部
①膝を立て、仰向けに寝転びます
②手は頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを覗きこむように腹筋を丸めながら身体を持ち上げます
③上げすぎると腹筋から負荷が抜けてしまいやすいので、45°程丸めたところでゆっくりと下ろします
④レベルに合わせて10回ほど繰り返します。
慣れてきたら腹筋ローラーやTRXに挑戦！
上級編として、上のトレーニングにも慣れてきたら、腹筋ローラーやTRXトレーニングでより全身をダイナミックに使いながら強い負荷で腹筋を鍛えていきましょう！
・腹筋ローラー
①ベースのポイントは上のプランクと同じです！まずは膝をついた状態で後頭部・肩甲骨の間・お尻の間のラインを整えます
②お尻、お腹の筋肉に力を込めて、抜けない範囲でローラーを進めていきます。
③綺麗なラインを保ちながら折り返します
・TRXトレーニング（プランク・クランチ）
対象の筋肉：腹筋を中心とした全身のトレーニング
①足をかけて、後頭部・肩甲骨・お尻のラインを整えたプランクのベースを作ります。
②綺麗なラインを崩さないように足を引き寄せます
③慣れてきたらツイストしながら引き寄せてみましょ
パーソナルトレーニングで体幹を鍛えるときに見ているポイント
パーソナルトレーニングで体幹を行う際にチェックしているポイントは大きく2つ！
①体幹トレーニングをする際に体幹の筋肉が負荷に負けて、腰が反ったり、骨盤が反っていないか
一番多いミスとして、上記のトレーニングを行おうとしても腹筋の能力が足りず、負荷に負けてしまい、腰が反って腹筋には効いていないということがあります。明らかに負荷に負けてしまう場合は、まずは自分がコントロールできる種目を選んだり、負荷を下げたり、動かす可動域を減らしたりして、自分に合ったレベルまで調節しましょう。
②自分で体幹の筋肉を使っている感覚が実感できる負荷に設定できているか
一見フォームは綺麗に出来ていても腹筋に効いている感覚がないということも起こりえます。代償動作といい、同じフォームの中でも腹筋ではなく、他の筋肉が頑張りすぎてしまっているということになります。対策としてはこれもまた、腹筋が意識できるレベルまで負荷を下げる、種目のレベルを下げるなど、自分の腹筋のレベルに合わせる調整が必要です。
パーソナルトレーニングによる体幹トレーニングで変化したお客様の声
・食事管理やダイエットと体幹トレーニングを併用し、半年でウエスト10cm減
・ゴルフ・テニスのパフォーマンス向上
・デスクワークによるつらい腰痛の改善
などなど、簡単な体幹トレーニングによる成果の声を沢山頂いております。
おわりに
気になることが多い、体幹周りのトレーニングのお話はいかがでしたか？簡単に取り組めて、早く効果が実感できるのが体幹トレーニングのいいところです！是非、この機会に始めてみて、理想のお腹周りを手に入れて、更なる筋トレにもステップアップしてチャレンジしてみてくださいね！
体験トレーニングも50分税込み3000円で受け付けております！
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