パーソナルトレーニングに通うことを検討しているけど、どのくらいの頻度で通えば効果が出るのだろう？どのくらいから効果を感じられるのだろう？など、パーソナルトレーニングの効果を出すための頻度や継続期間って気になりますよね！この記事では、効果を出すためにオススメの頻度や期間について、実際に結果が出た実例に基づいて解説していきますので、ご検討中の方のご参考になれば幸いです。
パーソナルトレーニングとは？
パーソナルトレーニングと普通のトレーニングジムとは違いは、専属のトレーナーがつくことで目的や希望に合わせて個人に合わせてトレーニングを指導することです。
最近ではグループでの指導を行っているパーソナルトレーニングもありますが、通常マンツーマンの指導になります。
マンツーマンで指導を行うことで、個人の目的（ダイエットや体質改善、リハビリテーション、ボディメイクや食事管理）に合わせて一人ひとりにあったメニューを組みトレーニングが行われます。
パーソナルトレーニングジムエフォート中崎町梅田店でのパーソナルトレーニングもマンツーマン指導となっています。
パーソナルトレーニングのメリットとデメリットは？
パーソナルトレーニングを始める前に気になるのがメリット・デメリットだと思います。普通のジムに比べて費用がかかるだけにコスパはどうなのか、費用をかけてまで通う価値はあるのか考えられるメリットとデメリットを紹介させていただきますのでパーソナルトレーニングを受けるかどうかの判断材料にお役立てください。
まずは自宅でのトレーニングやジムに通っておこなう1人のトレーニングに比べて、パーソナルトレーニングを受けるメリットとデメリットをかんたんにご紹介。
パーソナルトレーニングを受けるメリット
- 結果に最短でコミットすることができる
- プロのトレーナーからの的確な指導とアドバイス
- 予約することでサボることなくトレーニングを継続することができる
パーソナルトレーニングのデメリット
- 自宅や通常のジムに比べて費用がかかる
- 事前予約のためスケジュールが拘束される
- 費用をかけても結果が約束されているわけではない
それではこれらのメリット・デメリットをこれから詳しく見ていきましょう。
パーソナルトレーニングのメリットを詳しく解説
①求める結果に対して、最短距離での達成を目指すことが出来る
旅行において目的地に向かって有料高速道路を使うように、費用をかけて早く・効率的に目標を達成するためにご利用していただくのがパーソナルトレーニングサービスのメリットです。ブライダルに向けたダイエットや体質改善を目指してトレーニングを開始したものの自分ひとりでのトレーニングでは目標達成までの最短プランをダイエットやボディメイクの専門家がきめ細かく計画し、アドバイスを受けながら実行できますので効率よく目標を達成することができます。
②求める結果に対してトレーナーは既に成果を出していることが多く、アドバイスが充実している
ダイエットに成功したいときは、既にダイエットに成功している人にアドバイスを聞きながら一緒に実行していくのが一番の近道です！その点では、パーソナルトレーナーは既に自身がダイエットにチャレンジし、成功している人が多く、また、お客様のダイエット指導にも成功している人が多いので、ダイエット指導の質がきめ細かく、様々なお悩みを解決していただけるでしょう。
③予約をすることで、サボることなく一定のトレーニング量が確保できるので効果が出る
自宅でのトレーニングやジムでの自分でのトレーニングは、なにか他の予定が入ってしまうようなことでもあれば、すぐに後回しになってしまうことが多く、相当なモチベーションと根気が必要です。その点、パーソナルトレーニングを予約してしまえば、優先順位を高く保つことが出来るので、確実にトレーニング量を確保できます。
パーソナルトレーニングのデメリット
①自宅やジムに比べて費用がかかる
先ほどの有料高速道路の例と同じく、目標達成が早くなる分、費用が増してしまいます。ですので、明確な目標を決めて確実に達成しに行くこと、学ぶ姿勢を大切にし、パーソナルトレーニング期間が終わった後も自分で再現できるようにメモを取りながら受けるなど、主体性を持ってパーソナルトレーニングを受けることが大切となります。
②予定を確実に確保しないといけない、トレーニングを常にチェックされるなどのストレスがかかる
予約制のことが多いので、他の予定がいれずらくなり、すこし制限を感じる方もいるかもしれません。また、トレーニングフォームを常にチェックされることになるので、基本的にはトレーニングは自分のペースで適当に出来なくなり、キツく感じることもあるかと思います。
③受講するだけで痩せることが確定しているわけではなく、日々の食事の管理や運動習慣の確保が必要
しっかりパーソナルトレーニングを受けていたとしても、人によってはそれだけでは運動量が足りなかったり（デスクワークの人など）、食事管理が足りなかったり（お酒の飲みすぎ、ラーメンの食べ過ぎなど）と、プライベートの時間の管理にまで指導が及んでしまうことがあります。パーソナルトレーニングを受けるだけで結果が出なければ、随時アクションプランを修正していくことが大切となります。
パーソナルトレーニングの効果が出るのはいつから？
次に、パーソナルトレーニングの効果が出るのはいつから？というお話をいろんな点から解説していきたいと思います。
ダイエットやボディメイクの効果が出るのはいつから？
ダイエットやボディメイクにおいて、大切な指標である体重やウエストの変化、全体的な見た目の変化がどのくらいで出るのか？という疑問にお答えしていきます。
単純なダイエットなら1週間で1Kg減量も！平均的には1ヶ月で2-3Kgの減量
体重や体脂肪の減少を目標とする方は、早い人で食事管理と運動をスタートしてから１週間で１kg減ったなどと目に見える効果が現れることがあります。それはよく言われる糖質を抜いたから体の水分が抜けた、という現象にはなりますが、それでもむくみが取れてすっきりとした状態に見えるので大切な変化であります。そのまま継続して運動と食事管理を続けていると、１ヶ月で2~3kgのダイエットに成功する方が多く、同じくウエストも2~3cm減り、おおよそこのようなペースとなります。ですので、ダイエット効果を期待する方は早くても１ヶ月2~3kgを目安に考えておきましょう。
筋肉増量によるボディメイク効果はおおよそ3ヶ月
単純な体脂肪減少効果に比べて、ボディメイク効果は筋肉のつきやすさに個人差が大きく、やはり男性のほうが早く筋肉はつきやすく、女性の方が少し時間がかかる傾向にあります。
当日~１週間：トレーニングした日から筋肉がパンパンに張り、筋肉痛と共に、筋肉が少しムキッとした感じになることがあります。
１ヶ月~:トレーニングにも慣れ、トレーニングの重量が上げれる・力が入れやすくなるなど、トレーニングを通して実際に少しづつ筋肉が増えていくことを体感できると思います。
３ヶ月~:お尻が上がった、腹筋がついてきた、目に見える筋肉の変化が感じれるのはこの辺りからになると思います。また、周りの人から変わったねと声を掛けられたという人もこの辺りから増えてきます。筋肉量の増加はとても大変ですので３ヶ月はコツコツとトレーニングを頑張りたいところです。
トレーナーから見た効果が早く出る人の特徴
トレーナー歴7年目で様々なお客様のダイエットやボディメイクの経過を見てきた経験から、効果が早く出る人の特徴を3点ほど体系的にまとめたいと思います。
①ダイエットの期日（結婚式・コンテスト・イベント）と目標体重が明確な人
ダントツに結果が出ていた要素がこちらで、自分が結婚式を控えている、ベストボディジャパンなどのコンテストに出るなど、明確な目標期日と明確な目標数値や、目標のイメージがある場合のダイエットの成功率はほぼ100%でした。仮にでもよいので、学校のテストや資格の試験のつもりで少しプレッシャーを感じながら目標数値を決めて取り組むことが大切です。
②運動や食事管理を日々の習慣にうまく取り入れコツコツと継続できた人
上記のような、特に目標の期日がない場合は仮に2か月で何キロ落とすなどと設定し、自分の生活習慣に無理のない範囲で食事管理や運動を組み込めた人がダイエットに成功しています。ひと月に１キロちょっとのペースでコツコツ1年ほど習慣を継続していただきトータルで１５キロ落としたお客様もいます。ゆっくりとしたペースでも継続が大切なことがわかる事例です。
③主体的に・論理的に考えながら行動出来ていた人
仕事ではPDCAサイクル（計画→実行→評価→改善）を回すとよく言われますが、ダイエットやパーソナルトレーニングも同じことで、ある程度の計画をし、実際に運動や食事のプランを実行した後は、それらの結果の評価と、もし結果が出ていなければアクションプランの改善をしないといけません。効果が早く出ている人はこのPDCAサイクルを自分の時間によく考えて来てくださることが多く、よく深掘りされた質問が多い傾向にあります。
パーソナルトレーニングの効果を上げるためにすること
パーソナルトレーニングの効果を上げるためには、上の実際に効果が出ていた人の特徴や習慣、考え方を真似することが近道で、特に目標の期限と、目標の数値やこんな身体になりたいというイメージは明確にした段階でパーソナルトレーニングを受けに行くと、トレーナーにも目標を共有しやすく、プログラムも組んでもらいやすくなるでしょう。
パーソナルトレーニングの効果はなし？効果が出ない原因と対策
パーソナルトレーニングの事や口コミを調べていると、効果が出なかった、痩せなかったなどのコメントが出てきて心配になる方もいるでしょう。もちろんいろんなご事情があるかと思いますが、効果が出にくい原因やその対策について書いていきます。
①ダイエットの種類が合わなかった
ダイエットでは、単純なカロリー制限・糖質制限・脂質制限・ケトジェニック・12時間断食など様々な方法があります。その中でも人それぞれ得意不得意（糖質の好き嫌い・脂質の好き嫌い・その他嗜好）や、生まれもった体質（体脂肪がつきやすい）、生活習慣（接待や家庭の事情）は違いますので自分に合ったダイエット方法を見つけることが大切です。合わないダイエットを選んでしまった場合、続けることが困難だったり効果が出にくかったりと様々な弊害が出てしまいますのでトレーナーとよく相談しながら柔軟に決めていきましょう。
②運動と食事のバランスを見直せていなかった
痩せるためにはまず消費カロリー＞摂取カロリーにしないといけないという一番大きな方程式があります。 いくら食事管理を頑張っても在宅ワークにつき消費カロリーがとても減ってしまっていた、運動をめちゃくちゃしているけれども外食続きで食べすぎてしまっている、など、どちらかを極端に頑張っているつもりでもトータルで俯瞰してみるとバランスを取れていないということがよくあります。なるべく消費カロリーも摂取カロリーも具体的な数値として記録をつけておくことで客観的に分析することが大切となります。
③カロリー計算が甘かった
上の項目を深掘りした内容となりますが、食事管理において、カロリーが低いと思っていたものが実は高カロリーだった、糖質が高かった、などということがよくあります。例えばお蕎麦や玄米などは健康的でカロリーも低そうなイメージなのでたくさん食べていいように思われがちですが、ほとんど糖質ですので、食べすぎてしまうと痩せづらくなってしまいます。食品の栄養表記をしっかりと確認し、トレーナーと設定した摂取量に合わせることが対策となります。
④キャンセルが多くなった・自分での運動に取り組めなかった
トレーニングのキャンセルが多くなり一定のペースでウエイトトレーニングができていなかった場合や、自分での運動に取り組めていなかった場合は、効果が出づらい傾向にあります。1日あたりの運動量や、１週間あたりのウエイトトレーニング量もあらかじめ計画している通りにこなしていくことが大切なポイントとなります。
パーソナルトレーニングの効果が出なかったときに見直すポイント
自分で見直すポイントとして、①運動②食事③休養という３つのポイントがあります。
①運動
・消費カロリーが摂取カロリーを上回っているか
食事管理を頑張っていても、運動量が少ないとどうしても体重や体脂肪は落ちづらい傾向にあります。それは、運動をすることによって体脂肪の燃焼を促進する様々なホルモンが出るからです。消費カロリー＞摂取カロリーというバランスを確保した上で、パーソナルトレーニングでのウエイトトレーニングに加えて自身でも運動量を1日30分程度は確保できているか確認してみましょう。
・ウエイトトレーニングと有酸素運動のバランスは良いか
パーソナルトレーニングでのウエイトトレーニングは50分でおおよそ100~200kcal程度の消費カロリーしかなく、ほとんどの場合は自身で追加して有酸素運動をしたほうが効率よくダイエットを進めることができます。もしパーソナルトレーニングだけの消費カロリーで効果的に体脂肪が落ちなかった場合は自分でのウォーキングなどの有酸素運動の追加を検討しましょう。
②食事
・口にする摂取カロリーを正確に把握できているか
何気なく食べていたものがとてもカロリーが高かったということがとてもよくあります。ダイエットを目標としたパーソナルトレーニング期間中に食べるものは、できればカロリー計算サイトなどで一度はカロリー量に目を通し、具体的な数値で摂取カロリーのチェックを行いましょう。
・糖質を取りすぎていないか
糖質を取りすぎたときに分泌されるインスリンは体脂肪燃焼を妨げてしまいます。トータルの摂取カロリー量を制限しても、PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質）の中で糖質の量が多いと痩せづらい傾向にあります。トータルのカロリーコントロールができ始めたら、PFCバランスのチェックも行い、特に糖質量の調整は厳しく行いましょう。
③休養
・疲れすぎていないか
自分のキャパシティを大幅に超えた運動をしてしまうと翌日に疲労が残りすぎてクタクタで動けないなど、大きな反動が出てしまい、効率が落ちてしまうことがあります。しっかりと疲労のリカバリーが間に合うレベルで良い体調を維持しながら進めていきましょう。
・睡眠は取れているか
睡眠時間が十分に取れていないとホルモンの関係で痩せづらくなる傾向にあります。また、食欲も増えてしまうことも多くありますので、自分が満足できるレベルの７時間程度の睡眠時間は確保しながら進めていきましょう。
パーソナルトレーニングでは食事管理も頑張るべきか？
パーソナルトレーニングでのダイエットやボディメイクにおいて、食事の管理はとても重要であり、パーソナルトレーニングを受けるのであれば絶対に頑張るべきです。食事管理のメインとなる栄養素に関しては大きく３つ、タンパク質・脂質・炭水化物という３大栄養素という項目があり、タンパク質は筋肉や髪など体の大切な材料に、脂質は各種ホルモンの材料や運動のエネルギー源に、炭水化物は効率の良いエネルギー源になります。これらの要素をメインに整えることによって、身体作りをより効果的に行うことができますので、是非この機会に食事管理にも取り組んでみましょう。
効果を出すためのパーソナルトレーニングのおすすめの頻度は？
次に、パーソナルトレーニングでしっかりと効果を出すためのおすすめの頻度について解説していきます。一般的には２ヶ月間、週2回ペースでといった期間をおすすめされることが多いと思いますが、ここではトレーニングのベースの頻度の考え方から目的別におすすめの頻度をご紹介していきます。
パーソナルトレーニングの頻度の考え方
パーソナルトレーニングの頻度の考え方のベースとして、まずは目的の達成に対し、①自分がどのくらいの予算で考えていて、②どのくらいの時間をパーソナルトレーニングに費やせるか、③現状の自分の知識やレベルの3点を考えることも大切な視点となります。
ダイエット・引き締めにおすすめの頻度
おすすめ頻度：週1~2回＋自分でのトレーニング
体脂肪を落としたい！引き締めたい！となるとまずしっかりと確保したいのが運動量になります。ウエイトトレーニング後３日ほどは体脂肪が燃えやすい状態になるということを考えても、中2~3日開けて週2回のペースでウエイトトレーニングを頑張れたほうが効果は高いです。
また、毎週1回から2回お会いしてお話することによる食事の管理、トレーニング計画の修正、モチベーションの管理がとても大切になります。ダイエットを進めるうえで正しい行動を起こせているかどうかチェック出来るという安心感はとても力になると思います。定期的なパーソナルトレーニングによりサボることなく確実に運動を実行できるのは強みになります。
ボディメイク・ヒップアップ・筋肥大におすすめの頻度
おすすめ頻度：週1回～ 鍛えたいパーツにつきお好みの回数
ボディメイクや筋肥大などの筋肉量の調整においては基本的には鍛えたいパーツ(大胸筋/背中/肩/おしり/腕など)に対して週一回のウエイトトレーニングがあれば十分に成長は期待できます。例えばですが、週2回ボディメイク目的でお越しのお客様の場合、
火曜 大胸筋/脚
金曜 背中/肩
とパーツを振り分けることにより、その筋肉をフレッシュな状態で集中して鍛え込むことが出来ます。仮に1日で全身を鍛えようと思った場合は優先度の高い筋肉から順番に鍛えていくことにより出来るだけ効率を上げていきます。女性ですと、
火曜 おしり周り/背中
金曜 胸/二の腕/腹筋
のような分け方はおすすめですし、週一回で全身をトレーニングしても十分に効果を出すことは可能です。
姿勢の改善・腰痛肩こりの改善におすすめの頻度
おすすめ頻度：月１回～週１回
肩こりの改善や身体のパフォーマンスの改善などは、改善のための理論を知ることが大切です。自分は現在どのようなコンディション（猫背や反り腰）だから肩こりや腰痛が出ており、どのようなことを行えば改善するのかを知ることが大切です。その為、一度習ったストレッチなどは自宅で復習できる内容であることが多く、通う頻度は少なくても済むことが多いです。自分でストレッチなどを習慣化しづらい方やコンディションがどうなっているのか定期的にチェックして欲しい方は月1~週1回などのペースで検討してみましょう。
週1回のパーソナルトレーニングでは効果は出ないのか？
個人差や、目的にもよりますが、週1回のパーソナルトレーニングでも頻度としてはとても効果的な頻度となり、効果が出る人はとても多いです。というのも、週1回トレーナーと相談しながらトレーニングするということが１週間の起点となり、そこからまた食事管理や運動を１週間頑張れる方が多いからです。また、ペースとしても通いやすく人気の頻度でもあります。
いつまで続ける？パーソナルトレーニングのおすすめの期間は？
まずは2ヶ月・3ヶ月で集中して求める効果を出すのがおすすめ
パーソナルトレーニングの期間に関してですが、まずは2~3か月続けてみるのがおすすめとお伝えしております。これも目的により大きく変わるのですが、トレーニングを始めてから目に見えた変化・効果を実感しやすいのが2~3か月経った頃になるからです。また、運動や食生活の習慣が定着するのも2~3ヶ月かかると言われています。その大事な期間をトレーナーと一緒に過ごし、2~3ヶ月でまとまった成果を出し、トレーニングの効果を楽しむことが大切です。
2ヶ月で−7kgのブライダルダイエットに成功した女性の実例
目標：２ヶ月後に迫った結婚式のために背中の肉を落としたい、最低でも５キロ、欲を言えば８キロくらい落とせたらとご希望
❶食事・総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること・タンパク質/脂質/炭水化物のバランスを整えること・摂取のタイミングを調整すること ・トータル目標カロリー1300~1500kcal ・タンパク質目標100g・脂質目標70g・糖質目標100g以下
❷運動・週２回のパーソナルトレーニングで体のコンディションの調整とウエイトトレーニング・在宅勤務ということだったのでとにかく運動量を出すために有酸素運動を朝晩30分づつ追加
❸セルフケア/栄養・プロテインの追加でカロリーと食欲を抑えつつタンパク質を摂取・MCTオイルの追加で脂質代謝の改善・イヌリンの追加で便秘の改善・エプソムソルトを使った入浴で発汗を促進/サウナと温冷浴により代謝の改善・ストレッチ、ダイナミックストレッチで血液やリンパ液の循環の改善
結果：8/24（依頼日）65kg→ 11/8（結婚式当日）57kgの達成
更にパーソナルトレーニングを週１回のペースに落とし継続し、現在は53kgまでのダイエットに成功しておりますのでトータル12kgの達成となりました。
結婚式を控えて2ヶ月で7kgのブライダルダイエットに成功したお客様の事例
週1回のパーソナルトレーニングで4kgのブライダルダイエットに成功したお客様の事例
2ヶ月でお尻が上がったと褒められた女性の実例
目標：ヒップアップしながらのシェイプアップ
❶食事 プロテインなども利用しタンパク質を体重g（50kgの人で50g)意識して摂取、その他バランスよく、糖質やカロリーは控えめに意識
❷運動 週1回のパーソナルトレーニングでお尻（クラムシェル・デッドリフト、ヒップリフトなど）、モモの裏、背中を中心にウエイトトレーニング
❸セルフケア 足回りやお尻周りのストレッチ
結果：開始2か月ほどで周りの人からお尻が上がったと言われるようになった
1ヶ月で肩こりが気にならなくなったという女性の実例
目標：肩こりを改善したい、四十肩のような症状で右肩が上がらないので改善したい
❶運動 週一回のパーソナルトレーニングで肩のインナーマッスルの強化、肩のトレーニング、ベンチプレスなど
❷セルフケア 肩のストレッチ
結果：初回のセッションのストレッチにて右肩は上がるように改善。継続してストレッチやトレーニングをしていただいた結果、一か月ほどで肩こりまで気にならないように。
たった1ヶ月の適切なトレーニングで10年来の肩こりが解消した事例
効果が出て目標を達成してからはいつまで続ける？
パーソナルトレーニングを2~3ヶ月継続し、結果を出せた後はパーソナルトレーニングをいつまで継続するべき？と疑問に思いますよね。やはり運動と食事管理を頑張って結果を出したので、それらを終わった瞬間にピタッとやめてしまうとリバウンドが起こったり、筋肉が衰えてしまったりと、様々な弊害が出てしまうので、出来るだけ運動や食生活のレベルは保てたほうが良いと思います。自分で自宅でのトレーニングやジムに通い、今までのペースで運動を続けれるのであれば何よりコストが下げれますし、自分一人では続けれるか心配という方はそのままパーソナルトレーニングを継続して、効果を維持することがおすすめです！
おわりに
効果的なパーソナルトレーニングの通い方に関してイメージは出来ましたでしょうか？なにより、あなたの目標がご希望の予算内で効果的に通いやすい頻度で達成できることが一番だと思います。まずは自分の理想を明確にしてからパーソナルトレーニングのカウンセリングや体験にお申込みしましょう！
体験トレーニングも50分税込み3000円で受け付けております！
大阪梅田中崎町のパーソナルトレーニングジムエフォートでは、体験トレーニングを50分税込み3000円で実施しております！お悩みや目標のカウンセリングから具体的な解決方法・効果的なトレーニングまでご提案致しますので是非お気軽にお越しくださいね！
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