大阪市北区中崎町パーソナルトレーニングジムエフォートの福島康平です！
お客様にお食事やトレーニングを頑張っていただく以上は、自分でもしっかりと実績を出せていて、健康的で効果的で効率的な内容でないといけないと常日頃から考えて内容をブラッシュアップしております。
そういったところで今日はトレーナー福島康平の過去の実際のダイエットの実績を書きたいと思います(^O^)
毎年、春から夏にかけて様々なダイエット法を自分自身の身体で試していますが、今回は減量幅の大きかった2016年の実績のご紹介です！
実績
・2016年度
・身長172cm
・78kg→63kg （マイナス15kg）
・期間4か月（月４ｋｇペース）
・低糖質ダイエット（1日100g程度）
①目標設定・行動計画
目標カロリーの設定
体脂肪１kg落とすのに約7200kcal分の
消費カロリー＞摂取カロリー
マイナスを作る必要があります！
4か月で約15kgほど落とすことがベストボディジャパン出場への最低ラインの目標だったので、月に約4kgほどの目標となりました。
7200kcal×4kg=28800kcal
28800kcal÷30日＝960kcal/１日
1日でマイナス960kcalの消費カロリーを作らないといけないというかなりハードな設定でした。
消費カロリー＝基礎代謝1700kcal＋通勤や仕事、トレーニングの消費で900kcal追加目標＝2800kcal
摂取カロリー＝1800kcal
で、マイナス1000kcalになるような計画をしていました！
食事の目標
・トータル1800kcal
基礎代謝を下回ると、かなりしんどくなるので1800kcalは確実に確保していました。
・タンパク質＝体重の2倍＝140g程度＝560kcal
筋肉量を維持し、髪、爪、肌など身体の様々な材料となるたんぱく質は、こまめに補給しました。
・糖質＝100g=400kcal
日常生活とトレーニングに支障が出ない必要最低限と考えていました。糖質を沢山食べたときに出る過剰なインスリンは体脂肪をためやすく、燃焼しにくくしてしまうので特に気を付けます！
・脂質＝残り＝90g程度
ダイエットといえば脂質をカットしたほうがいいと考える方も多いかと思いますが、程よく取れればインスリンの出にくい効率の良い貴重なエネルギー源です！また、テストステロンなどのホルモンや、細胞の原料にもなりますので、最低でも総エネルギーの20%は確保します。
1日の具体的な食事の例
①朝 タンパク質30g 糖質30g 脂質20g
バナナ1本/プロテイン20g/卵1個/mctオイルなど
②昼 タンパク質30g 糖質20g 脂質20g
白米60g/鶏むね肉150g/くるみなどで脂質
③間食１ タンパク質20g 脂質20g
プロテイン20gと、くるみなど
④夜 タンパク質30g 糖質20g 脂質20g
白米60g/肉類150g/野菜など
⑤間食２(トレーニング後） タンパク質20g 糖質20g
プロテインと和菓子など
設定したカロリーと目標のタンパク質、脂質、糖質をなるべく均等に振り分けました！
・減量後半は週一回チートデイといって好きなものを食べる日を作っていました
運動の目標と具体的な運動例
基礎代謝の1700kcalを除き、余分に900kcalほどの消費が必要でした。
・週5回のウエイトトレーニング 200kcal/1回 胸/肩/背中/足/腕の5分割 1回1時間程度
効能→ウエイトトレーニングのエネルギー源はほとんど糖質となりますが、成長ホルモンやアドレナリンなどは体脂肪を分解するきわめて強い刺激となり、その後の有酸素運動や日常生活での体脂肪の燃焼効率を高めます。
また、ウエイトトレーニング後48時間程度は安静時の基礎代謝が10%ほど高まっており、脂質の代謝も上がっているというデータがあります。
・朝1時間、ウエイトトレーニング後に40分程度のウォーキングを毎日 トータル500kcal/1日
効能→体脂肪の燃焼には生理学的には酸素が必要となります。あえて運動強度の低いウォーキングや散歩をすることで、糖の代謝だけでなく、脂肪の代謝の高い運動強度となります。
・通勤は自転車で15分ほど
・立ち仕事
こういった条件でおおよそ900kcalの消費を計算しイメージしながら月に4キロ痩せていました！
痩せやすい有酸素運動のポイントとしては、軽く空腹のときを狙ってあげると体脂肪からエネルギーが抽出されやすく、体脂肪は燃えやすいので、朝一番はおすすめです(^O^)
また、ウエイトトレーニングの後も、アドレナリンの効果で体脂肪が分解され血中脂肪になっているタイミングですのでとても効果的です！ポイントだけでもぜひ押さえてみてください！
②やってみて思ったことと反省からの修正点
①結果としてめちゃくちゃしんどかったので、減量幅が大きい場合は計画の段階でもう少し時間をかけれたほうがいいと思いました。
→ダイエット始めたての方の計画の目安は6か月で体重の10%を落とすことです。
体重50kgの方の場合
６か月で5.0kg
3か月で2.5kg
１か月で0.8kgが目安となります
②なかなか体重が落ちなくなると、食事量を計画よりさらに減らしてしまうことがおおくあったのですが、体力的にもヘロヘロになり運動効率が落ち、余計痩せづらくなっていたと思います。 しっかりたべて、しっかり動くが基本です(^O^)
③ベストボディジャパンに出るという目標があったため、周りに減量している人が多く、相談できるトレーナーもいて気持ち的にも頑張りやすかったので、一緒に頑張る人や客観的にペースを考えてくれる人はとても大切だと感じました。
以上、私が4か月で15kgほど痩せたときのまとめでした(^O^)／ざっくりと書いていますので、また今後記事の補足をしていくと思います。また、気になることがあればコメント欄やお問い合わせフォーム、LINEからご質問くださいね！
このきつかったダイエット法のほかにも、今現在やっている緩やかなダイエットで理想の体重をキープしている方法なども書いていきたいと思います！
ご覧いただきありがとうございました！
夏に向けてのダイエットのご相談は無料、体験トレーニングから3000円で承っておりますので、お気軽にご参加くださいね(^O^)／
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皆様のお力になれることを楽しみにしております。
