こんにちは！大阪市北区中崎町のパーソナルトレーニングジムエフォートです！
地下鉄中崎町駅から徒歩3分、阪急大阪梅田駅やJR大阪駅からは徒歩10分の場所にあるジムです！2024年、お陰様で7年目を迎えることができました！
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トレーナー福島康平の筋トレ動画(ベンチプレス)です！
BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフト の3種目は、初心者のお客様でも知っていたり、経験している方も多いので特に大切にしています。
そんなBIG3ですが、それぞれ体重×1(女性は×0.7)を1回は最低でも出来るように修行しておきなさいとトレーナー講習の卒業試験のときにテストがありました。
例えば私は、体重が65キロですのでBIG3はそれぞれ65キロで1回できたら合格ラインとなりました。 次に中級ラインとして、体重×1.5の重量を1回。65kg×1.5=97.5kg、およそ100kg超えです。
過去に73kgの時に115kgを上げることができて、体重比×1.57を達成することが出来ていたのですが、今はかなり減量し、65kgほどでベンチプレスが90~95kg上がるかなというところですので、65kgで100kgまで後少しです！身体はスッキリ絞ったまま重量を更新することは本当に大変と感じました、、
高重量のトレーニングのプログラムの方程式は、
筋肉量×出力=最大筋力
ということで、
筋肉量を増やすトレーニング→①ハイボリュームトレーニング(重量は軽くても回数とセット数が多いトレーニング) 100キロ挙げれる人は、60%の重さ(60キロ)で10回×5セットなど
②高強度トレーニング(そこそこの重量でインターバルの短いもの)最大重量の75〜80%で5回5セットインターバル1分前後など
が、筋肉量を増やすトレーニングプログラムになります。週に1回程度。
出力を上げるトレーニング→最大重量の85〜90%で3回×5セットなど、週に2〜3回練習出来るときがあれば、かなり高重量は持ち上げやすくなります
これらをうまく組み合わせながら練習しています。
次は体重×1.6、×1.7、と順に目指していきます！
身長は172センチで65kg前後でキープしてる状態ですので、体重や体脂肪は増やしすぎないように綺麗に更新していきたいですね！
皆様もぜひ、日常生活を快適におくるための筋力の目安として、ぜひ体重比の筋力の目標を立てたりしながらトレーニングをしてみてくださいね✨ https://youtube.com/shorts/yvnRUYsnV64?si=l61il554k-WwZUj2