こんにちは！大阪市北区中崎町のパーソナルトレーニングジムエフォートのトレーナー福島です！
地下鉄中崎町駅から徒歩3分、阪急大阪梅田駅やJR大阪駅からは徒歩10分の場所にあるジムです！2024年、お陰様で7年目を迎えることができました！
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今日は6月7月8月の3カ月間で8kgのダイエットに成功したお客さまのおこなってきたことについて書いていきます！
お問い合わせしていただいた時点で、9月末の結婚式までに最低でも5kgは痩せたいとのご依頼でした！筋トレが苦手で、筋肉量が少なく、代謝も下がっていそうとのお悩みでした。
早めに仕上げるに越したことはないので、まずは6月7月8月の３カ月間の計画をご提案いたしました。
簡単ですので、ぜひ真似してみてくださいね！
①目標設定、具体的な行動の設定
3カ月で-5kgですので、まずは１カ月で-1.7kgほどの目標となります。
感覚的なところですが、
１カ月で-1kg→多くの方が無理なく達成されています
１カ月で-2kg→食事や運動をしっかりこなしていただければ多くの方が達成しています
１カ月で-3kg→きっちり目に食事と運動量を管理し、少しキツ目の設定となります
多めに見積もり、月に-2kgで３カ月間の計算をしていきます。
-1kgのダイエットをするのに、約-7200kcalの消費分が必要となります。-2kg目標ですので7200kcal×2=14,400kcal
この14,400kcalを30日で割り＝480kcal/1日
1日に480kcal消費の方が多い状態を作ることが目標となりました。
②現在の1日の消費カロリー
この表から、30代女性の基礎代謝は1200kcalほど
動くことの多い営業職とのことでしたので、×1.5=1800kcalが1日の消費カロリーと目安を立てていきます。
1800kcalよりも食べると太ってしまい、1800kcalよりも少ないと痩せていくイメージです！
③1日の摂取カロリー目標
基礎代謝1200kcalと、1日お仕事を無理なくこなせる分くらいは食べたいので、まずは1500kcalくらいを計算しながら食べてみることが目標となります。記録は色々なアプリが出てますので、使いやすそうなもので大丈夫です！
基礎代謝以下にカロリーを制限してしまうと、きつすぎるのと、続かないのと、体が省エネモードになってしまい燃えづらくなるので、バランス良く食べておくのがおすすめです！
④トータルの収支
消費カロリー1800kcal-摂取カロリー1500kcal=マイナス300kcal
と、この時点でも無理なく痩せやすくなります！が、目標のマイナス480kcalに少し届かないので、1日60分のウォーキング(200kcal)が行動目標となりました。
⑤具体的な行動目標のまとめ
1.摂取カロリーを記録してみて1500kcal前後にする
2.消費カロリーの計算をし、目標に対して足りない分を計算する
3.週1回のハードなパーソナルトレーニングで筋肉量を増やし代謝を高め、体脂肪を燃やす→痩せたい背中や腕まわりを多くトレーニングすることで、そのエリアが痩せやすくなります
4.毎日60分のウォーキングを追加する
5.ホットヨガ週に2~3回→運動量もあり、たくさん汗をかけるのでむくみ解消にも良かったみたいです！
6.週に1回ほどは何も気にせず普通に食べれていたみたいです
⑥痩せるためのポイント
・きつめのウエイトトレーニングはアドレナリンという体脂肪分解のホルモンが分泌され、かなり体脂肪分解が促進されます。→痩せたいパーツのピンポイントなトレーニングでそのエリアの体脂肪燃焼が促進されます
・そのアドレナリンが分泌された後に有酸素運動を行えると更に体脂肪が使われやすくなるので、きつめのパーソナルトレーニングの後は徒歩で30分ほどウォーキングをしながら帰宅していただきました。
・1500kcalの食事の中でも、なるべく糖質は少ない方が痩せやすいです！
⑦結果
当初の目標であった-2kgを大幅に超えて、月に平均マイナス2.7kgのダイエットに成功しました！
しっかりと計算をしてから行動にすると、目標の目安が分かりやすく、結果も出やすいのでおすすめです！
ですが、、コンスタントにトレーニングと有酸素運動と食事管理を継続するのがとても難しい、、一番難しいところですね！
パーソナルトレーニングに週1回お越しいただくことで、確実にトレーニングは実施できることと、その前後は皆様有酸素運動も気合が入るので、そういった点でも定期的なパーソナルトレーニングは確実に結果を出したい時にはおすすめです！
計画や計算だけでも無料のカウンセリングでお手伝いしますので、まずはお気軽にご連絡くださいね！皆様のサポートが出来ることを楽しみにしております！
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