大阪市北区中崎町のパーソナルトレーニングジムエフォートの福島です！今日は休日にマラソンを走った時のお話ですが、トレーニングと関連が強かったので書かせていただきます(^O^)／
マラソンに関してはめちゃくちゃ初心者ですのでご了承ください、、！
結果
結果として650人ほどいた中で45位でゴールすることができました。
タイムは45分26秒です。
1km走るごとに、どのくらいのタイムだったかという記録です。
練習メニューとやってよかったこと
前提として、マラソンに申し込む前は週に1~2回ほど、3km程度の軽めのジョギングはしており、マラソンに申し込んだ本番4か月前くらいから本格的に練習を始めることになりました。
①初めての10kmのタイムチェック（本番4か月前）
申し込みと同時に自分は今どのくらいのタイムなのか知りたくて、初めての10kmを走りました。
結果として、51分11秒。
1時間を切ることが初心者の目安として書いてたので、1kmあたり6分を切れるようにと何となくペースはイメージしながらも、初めて走る10kmだったので体はボロボロで足首、股関節、腰などすべてが痛みだしつつも、なんとか走り切りたいという一心でやりきりました。
タイムを計っていなければ確実に走るのをやめていたであろうレベルでしんどかったです、、！（目標ってすごい）
②初めての10kmの結果から当日の目標タイムと練習メニューの作成
初測定の51分から4か月ほどでどのくらいタイムが伸びるかの検討がつかなかったので、一先ずの目標として、45分は切れたらいいなという思いがありました。
いろいろ練習法を調べていたところダニエルズのランニングフォーミュラ VDOT法という練習法に行き着くことができました。
現状の10kmのタイムから、練習メニューを割り出す方法です！
10kmが51分だったので、VDOTは39ということになります。
目標の45分切りまでは、VDOTを5ほど上げないといけないというイメージが出来たので良かったです。
③大会3~4ヶ月前の１週間のスケジュール
仕事のある日はジョギングペースでベースの体力作り、休日にポイント練習としてスピードの練習をしていました。
この期間でベースの体力が上がったと思うのですが、初心者にしてはTペースやIペースと呼ばれる練習は少しキツすぎて、足を痛めてしまったり、疲れが残りすぎて次の練習で思うように走れなかったり、と振り返れば反省点のある練習メニューでした。
・ジョギング Mペース×2 5:30/kmを5kmほど
・ポイント練習 Tペース×１ 5:10/kmを4kmほど
・ポイント練習 Iペース×１ 4:45/kmを3kmほど
④大会2~1ヶ月前の１週間のスケジュール
上の練習メニューに違和感を感じ、練習メニューを少し緩やかにすることにしました。
・ロング練習10km×１ Mペース5:30程度
・ジョギング5km×２ Mペース5:30程度
・スピード練習1km×5set ペース4:30程度
と、かなりゆっくり目にあえて練習メニューを落としたことで、リラックスして大きな歩幅と手の振りで走れるようになり、楽だけれども練習を重ねるごとにドンドン走りやすくなり、タイムが伸びているという感覚にやっと入ることができました。
走ることに慣れてきていたので、週に1回は10kmを走ることは本番へ向けてのとてもいい体力作りの練習となりました。10kmで大体52~55分です。
スピード練習では本番で45分を切るために実際に出さないといけないスピードである4:30というスピード感覚を手にするためにとても役に立ちました。
本番１ヶ月前、先輩にオススメしてもらった靴で最後の10km測定
マラソン経験者の先輩に貴重なアドバイスをいただき、本番１ヶ月前にターサーエッジというアシックスのマラソン用シューズを購入しました。
今までどれだけランニングに不向きな靴で走っていたのかと悔やまれるくらい、跳ねているような走り心地で、この靴に変えて本気で10kmのチェックをした時点で48分というタイムが出ていました。
本番まではここで最後の本気の測定だったので、ここから本番にかけて１ヶ月間で2分半ほどタイムが縮まったことになります。
反省点
・本番は初挑戦という興奮で力みすぎてしまい、走りが硬くなっていたこと
・力みすぎで序盤でまさかのトップ10人くらいの集団に入ってしまい、予定していたペースがめちゃくちゃになってしまったこと
・3~4ヶ月前の練習をもう少し効率的に進めれていれば、もう少しタイムを伸ばせたかなという印象です
・体重は軽ければ軽いほど走りやすかったです！
走ることで感じた効果
・体力が更に向上し、シャキッと動けている時間が長くなりました。仕事終わりの20時ごろにお家に帰ってからも料理ができたり、軽く掃除ができたりなど、快適に動ける可処分時間が確実に増えました。
・走ると頭がスッキリするので、仕事のことを考えたりお客様と話すことに対して今までより頭が回転するようになり、より楽しく過ごせるようになりました。
・練習時間を作らないといけないので早寝早起き（23時就寝）するようになり、良いコンディションで練習したいので食事にもより気を配るようになれました。
・10km走ると700kcalほど消費するので体重が落ちすぎないように、たくさん食べててもこの４ヶ月で3kgほどは簡単に痩せることができました。
次の目標
・10km40分を切ること
・ハーフマラソンやフルマラソンに挑戦してみること
・思っていたよりもマラソンは楽しく、走り切った後の喜びもあったので、周りの人やお客様にも走る喜びを伝えること
・トレーナーとしてウォーミングアップの改善や練習メニューを改善し、より良い結果を出すこと
です！ 走ってみて良かったと本当に思います。また、がんばります！
走っている方は、ご来店の際はぜひランニングの話もしてください(^ ^)
ご覧いただきありがとうございました！